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如何用积极心理学来调整我们的心理压力
作者:闫其斌  点击  时间:2017-11-19 9:23:59

 

2017龙湖中学教师论坛之心理健康系列讲座  

关注教师身心健康,就是关注学生的未来  

——如何用积极心理学来调整我们的心理压力  

 

老师们、朋友们,下午好!  

   受校领导的委托,借职工大会的机会,与老师们在心理健康方面做一些学习与交流。  

首先,我们来做一个暖场活动,请全体老师起立,深呼吸,全身放松。然后活动一下颈椎,伸伸双臂,活动一下腰部,抖抖双腿,全身做放松状。大家把左手抬起,掌心朝下,与肩同高。右手抬起食指朝上,顶住旁边伙伴的左掌掌心。注意听我读一个小故事,当我读到「乌鸦」或「乌龟」时,所有朋友要用左手去抓旁边伙伴的右手食指,同时避免自己的右手食指被抓。听清楚了吗?好大家准备。  

故事:从前有一坐乌龙山,山上有一个乌龙院,乌龙院的旁边有一个乌漆抹黑的乌鸦洞,洞里有一湾小水塘,水里游来了一只乌贼和一只乌龟这时候突然刮起了一阵狂风,树梢上也出现一片乌云,吓跑了树上的几只乌鸦却引来了一个面目狰狞的巫婆,巫婆用箭射下了一只乌鸡,拿去炖了一锅乌鸡汤邀请乌龟来喝汤,乌鸡肉准备带回去给师吃。师住在乌龙院,乌龙院的旁边有一个乌漆抹黑的乌鸦洞。  

好,谢谢朋友们的参与。  

     我校新一届领导非常关注心理健康教育,不仅是学生,也包括老师。这次讲座主要是为了引起大家的重视并了解一些助人自助的方法。老师的心理健康不仅关乎自身,也是良好的教育的开端,关乎学生的未来。  

数据  

近期,国家中小学心理健康教育课题组对全国14个地区168所中小学教师的抽样调查显示,有51.23%的教师存在心理问题,其中2.49%已构成“心理疾病”。  

2005年广州市对本市教师的调查显示:处于亚健康状态的老师将近八成。杭州市对本市31所中小学的调查显示,76%的教师感到职业压力太大,大约20%的教师受到“职业枯竭”的困扰。和广州的调查结果基本一致。  

中国人民大学 的一项研究结果表明:①中小学教师的心理健康水平普遍低于全国正常人群。②男教师的心理健康水平低于女教师。初中教师低于小学教师和高中教师。③教师的职业压力是教师心理问题的重要原因,压力因素依次是工作负荷、考试压力、自我发展、职业期望、学生因素和家庭人际。  

    结合我校教师情况来看,虽然我们没有做全校教师的心理测量与评估,但作为市中心学校,教师心理压力与健康应该不容乐观。我校有明显心理问题的教师占比已达到全国平均数(以每百人2.5计算),心理亚健康的教师也不在少数。  

中年心理学  

年龄上我校以中年教师为主体。中年期年龄在3565岁之间,人格稳定,重视内省,心智也达到了人生最成熟阶级。按荣格的理论,人格由青年时的外倾变成越来越内倾。性别角色日趋整合,男性逐渐表现出敏感、体贴等女性特点,而女性则逐渐表现出果断、大度、主动等男性特征,即男女同化的人格。心理防御机制日趋成熟,中年人在面对挫折、冲突时,更多地采用幽默、升华、利他主义等成熟的心理防御机制,而很少采取否认、歪曲、退缩等消极的防御机制。为人处世也日趋圆通,更加灵活。尽管多数中年人不再有升迁的机会,但工作满意度却达到了一生中的最高峰。对自己的期望值进行了调整,更加珍惜自己人生的“成果”。  

中年后期,开始进入“更年期”,女性更年期略早于男性,多数发生年龄在4555岁之间。它是人生进入衰老过程的起点,也称为“第二青春期”。随着生理机能的下降,生活的压力加大,内分泌系统和植物神经系统容易发生紊乱,使很多人难以适应身心的急剧变化。因此,这一时期要更主动地进行科学的调节,保持乐观开朗的精神状态,以达到身心和谐平衡。孔子说“四十不惑”,不惑就在于懂得取舍、劳逸结合,有所为有所不为。  

中年人的人际关系最为复杂。与同事的合作竞争关系、对年迈父母的赡养、与处于“心理断乳期”的子女的生活情感交流,以及更加注重友情,都使中年期的人们收获了人生最沉甸甸的欢乐与压力。  

刚才我们了解了自己的心理发展特点,下面我们再来谈一谈在心理压力方面的知识。  

了解压力  积极应对  

我们这里说的“压力”,不是物理老师讲的那个“压力”, 心理学意义上的压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验,是外部事件引发的内心体验。同样的外部事件,或者说同样的压力源对不同抗压能力的人来说会有不同的内心体验,包括生理、认知、情绪和行为上的体验。  

压力的来源可以分成以下几种:  

⑴一般单一性生活压力。这种压力不一定都是负面的,适当的压力也是生活的动力。⑵叠加性压力,有同时的叠加压力,也有继时叠加压力。人们常说“祸不单行”,生活的复杂造成了我们的压力是多方面的。而长期的叠加性的压力,一旦超出了我们心理承受能力,就会产生心理破坏力。⑶破坏性压力。这种压力是巨大的和灾难性的,当然也是不常见的。正因为不常有,我们常常难以承受。这种压力有时会造成创伤后应激障碍(PTSD)。前不久有位老师给我介绍了一位我校毕业几年的来访者,她在今年的九寨沟地震时正在现场,受到了惊吓,回家后产生了睡眠障碍和幻觉。由于地震不严重,产生的创伤较小,一般人可能很快就调节好了,只是这女孩的抗挫能力较弱,所以产生了较轻的PTSD。所以,我们在生活中不要放大一般性压力,要减少叠加性压力,尽量避免破坏性压力。  

压力是影响心理健康的重要因素。高压生活中,我们的生理、认知、情绪和行为等方面都会产生不良的反应。  

                                        

1 压力反应各维度等级情况图

压力与生理  

高压生活对我们生理方面的影响,首先是免疫系统功能减弱,研究表明,过度的压力会抑制人体免疫系统功能的正常运作,使一些能杀死病毒的淋巴細胞減少人体更容易受到病毒的侵袭。经常处在紧张、压抑等不良情绪中,人体会处于“应激状态”,多种激素分泌紊乱,身体会大量吸收糖分、脂肪,升高血糖,诱发糖尿病等新陈代谢类疾病。高压下体内皮下脂肪快速调动,以保证“应激状态”的能量供应,血脂的不稳定正是引发心脑血管疾病的重要诱因之一。“食不下咽”是形容高压对人的消化系统影响的。当你的压力太大时,胃液分泌增加,胃功能紊乱,容易造成胃溃疡。我们知道,鼻头红预示有高血脂,有的有早晨眼睛都红,是肝火旺盛,如果你也没感冒,但鼻子两侧红,就预示胃有问题。  

2列出了生理反应上的得分,得分越高,说明表现越明显。  

      

压力与情绪  

人在高压下的情绪信号表现为容易发怒,易激惹,遇到冲突反应过度。兴趣衰退、精力溃散,记忆力减退、愁苦、精神疲惫不堪。冷漠无助、过多内疚感、无能感、自卑感等。   

3列出了我在几类典型消极情绪上的得分。  

      

压力与行为  

高压下的行为信号表现为拖延和避免工作、行为退缩。逃学、旷工次数增加,工作能力降低。饮食过度,导致肥胖。没胃口,体重迅速下降。过度浪费,如购物狂。滥用兴奋物,吸烟、酗酒甚至吸毒的行为增加。冒险冲动行为、 侵犯行为增加,甚至有自杀行为。  

4列出了在几类典型消极行为上的得分。  

      

长期的高心理压力和过多的负面情绪,也会对我们的认知系统产生影响。感知觉迟钝、兴趣减退。思维狭隘、偏执。态度消极,价值观、人生观会有改变。人格障碍。  

压力与工作  

压力对我们心理各个子系统的影响,总体反映在工作绩效上是呈倒U形的关系,这个张波老师在以前九年级的讲座中谈到过,我这里简单解读一下。

      

6 压力倒U曲线图   

13级,压力不足,工作缺乏动力。46,正常压力下,工作绩效最高。79级,工作效率下降,心理处于亚健康状态,需要进行调整。R点是个临界点,心理状态继续恶化,甚至崩溃,产生心理疾病,心理援助与治疗成为必须。  

按照多德森法则,各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或动机过分强烈,都会使工作效率下降。当个人的行为动机处于一个最优值时,其工作效率是最高的;而当个人的动机低于或高于这个最优值时,其工作效率都不能达到最佳表现。所以,适度的压力是学习、工作效率提高的保障。   

我在我校的压力管理测量系统中的测试结果是压力等级为5级,压力反应处于适中水平。其中有40%的人群压力反应比我重,有40%的人群压力反应比我轻,有20%的人群压力反应和我处于同一水平。  

      

我们的应对策略  

以上我们了解了心理压力的相关知识,在面对压力时可能每人都有自己的应对策略。有的老师去体育锻炼、去做Yoga(瑜珈),有的去找朋友喝酒、唱歌,还有的同志通过尽情的努力的工作,升华自己的价值来转移心理压力。这里再给大家提供一个方法。美国有一个心理学家做过一个有趣的实验,他让受试者连续五天都花20分钟写出“一生中最痛苦的经历”,或者最近最让人心烦意乱的事情。受试者写出后若想自己保留或与亲信的人分享都可以。因为经过一段时间,他发现这种自我表白的效果惊人,受试者的免疫力增强了,来咨询的次数大为减少。这就是表达的力量,所以弗罗伊德说,治疗就是“把潜意识意识化”,我们把长期压抑在潜意识中的东西反复呈现出来后,心理能量也是被舒解了。  

但这里我想介绍的不是这些小技巧,而是一种改变我们价值观、世界观的心理学理论。它可以根深蒂固地提高我们的压力应对和心理管理水平,提高我们的幸福指数,这就是当今世界非常流行的积极心理学,它成为继行为主义、精神分析和人本主义心理学之后的第四场心理学运动。  

学习积极心理  创造美好生活  

积极心理学是与消极心理学。  

积极心理学是相对于消极心理学而言的。心理学从18世纪中叶产生以来,大多数心理学家的任务都是理解和解释人类的消极情绪和行为,都以人类心理问题、心理疾病的诊断与治疗为中心的。我们所熟悉的词汇是变态、幻觉、焦虑、抑郁、躁狂、强迫、疑病、精神分裂等,而很少涉及到健康、乐观、宽容、智慧、灵性、幸福感,满意感,快乐感以及创造的勇气、爱的能力利他行为等等。我们发现,幸福的人不一定是有金钱和权势的人,一个穷人、地位低下的人也可以是很快乐。不管是谁,拥有积极心理状态才是幸福的源泉。所以,积极心理学主要研究人类的积极品质,关注人类的健康与发展  

积极心理学与学校教育  

十年前我学习心理咨询的时候,那时的学习重点就是消极心理学。由于我们没有医生执业资格和处方权,不能从事心理治疗,而是针对一般心理问题和神经症进行心理咨询。但近年来,学校的心理教育重点不再是心理咨询,而是心理健康教育,其立足点不再是学生有了心理问题或心理疾病后进行咨询与治疗,而是预防,对学生的健康发展进行教育引导。其理论导向也就是积极心理学。我16年学习积极心理干预技术的时候,能够体会到合肥教育的积极心理学已成为热潮。培训的老师公开讲,在发现学生有严重心理问题、神经症甚至精神类疾病的时候,你们不要试图去治疗,而是转介。可见,积极心理学是学校心理教育的基础理论之一。  

桑代克“迷箱”中的猫  

美国行为主义心理学家、教育心理学创始人桑代克曾经设计了一个迷箱,用来研究什么是学习。他把一只饿了一天的猫放进这只迷箱,迷箱外面用猫爱吃的鱼来引诱它,然后观察猫要花费多少时间才能从迷箱里逃出来。桑代克设计的迷箱很巧妙,它的底部有一块踏板,如果饿猫能踩到这块踏板,迷箱的门就会被打开,饿猫就能逃出迷箱而吃到外面的鱼。  

实验到此是属于斯金纳的操作性条件反射的范围,猫在操作中学会了学习。斯金纳认为,人的一切行为几乎都是操作性强化的结果,人们有可能通过强化作用的影响去改变别人的反应。在教学方面教师把学习目标分解成很多小任务并且一个一个地予以强化,学生通过操作性条件反射逐步完成学习任务。  

但这个实验中桑代克又设计了一个小诡计:即每次当饿猫很辛苦地逃出迷箱之后,就一把抓住它而不让它吃到外面那条鱼,然后把猫重新送回箱子里面,猫每次的努力都以失败而告终,在这种情形下,猫会出现什么行为呢?实验所得的结果让人意想不到,不同的猫出现了3种不同的情形。  

第一种情形,一些猫会一直努力尝试逃出迷箱,不管它失败了多少次,它总是表现出越挫越勇的样子,而且这些猫逃出迷箱的时间也越来越短。我们称之为坚强猫  

第二种情形,另外一些猫出现了自我攻击行为,这些猫会用自己的头猛撞箱子,有些猫甚至还会用牙齿咬箱子,这些猫似乎失去了自我控制,成了疯狂猫  

第三种情形,还有一些猫则不再做出任何逃出迷箱的行为,干脆趴在箱子底部,眼睛带着哀伤的眼泪,看着外面的鱼发出哀叫。这些猫好像患上了抑郁症一样,变成了抑郁猫  

马丁.塞利格曼的“习得性无助”的狗  

美国心理协会主席、宾夕法尼亚大学教授马丁.塞利格曼是积极心理学的创始人。他在1967年做了一个著名的实验。他起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给以难受的电击,狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后,蜂音器一响,在没有电击前,先把笼门打开,这时出现了意想不到的事情,此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖,本来可以主动地逃避却变成了绝望地等待痛苦的来临。他把这种现象称做“习得性无助”。   

后来实验也证明了这种习得性无助在人身上也会发生。一个习得性无助的人或学生在长期的挫败后形成了自我无为的策略,为了避免再失败,他们不再努力。在他们认为无法实现的目标面前,他们拖延、倦怠、沮丧,有时是自我保护性的愤怒。他们描述这类学生是懒散、怠慢、有时是破坏性的。他们在要求阅读、测验时变得焦虑。他们面临困难的作业很快就放弃。”  

马丁.塞利格曼的“猫坚强”  

难道人类在挫折面前只有“习得性无助”吗?后来,马丁.塞利格曼开始转向 对“猫坚强” 研究,他做了一个有趣的实验,告诉你积极心理学的力量。      

将一只大白鼠丢入一个装了水的器皿中,它会拼命地挣扎求生,而一般维持的时间是8分钟左右。然后,他在同样的器皿中放入另外一只大白鼠,在它挣扎了5分钟左右的时候,放入一个可以让它爬出器皿的跳板,这只大白鼠得以活下来。  

若干天后,再将这对大难不死的大白鼠放入同样的器皿,结果令人吃惊:这只大白鼠竟然可以坚持24分钟,比一般情况下能够坚持的时间多了3倍。
  积极心理认为:前面的大白鼠,因为没有逃生的经验,它只能凭自己的体力来挣扎求生;而有过逃生经验的大白鼠却多了一种精神的力量,它相信在某一个时候,一个跳板会救它们出去,这使得它能够坚持更长的时间。这种精神力量,就是积极的心态,是生命的希望。  

积极心理学的主观幸福感  

积极心理学有一个“主观幸福感”概念,是指人们对自己生活的看法和感受,评价自身生存状态所作出的认知的和情感的结论。也就是说生活质量和经历的生活事件并不直接决定我们的幸福感,它还和我们的认知、评价、情感、态度有关。  

改革开放前,如果一星期能吃到一顿肉,一年能长20元工资,我们就会感到幸福,但放在现在却被认为是不幸的生活。幸福感更多的是一种主观体验,这也与古希腊哲学家德谟克里特斯的观点一样,他认为不是发生在人们身上的事件决定了他们是否感到幸福,而是人们对事件的解释决定了人们的幸福感。主观幸福感理论使我们知道,要提高快乐和幸福指数,就应该改变我们的认知评价,更多地从正面思考问题和增加积极情绪。  

积极心理学以“幸福”为中心  

积极心理学就是以幸福为中心,以正面思考是核心。马丁.塞利格曼提出的幸福的三素:幸福=乐趣+参与+意义。如果一个人总是患得患失、迷茫纠结,缺乏乐趣,不能积极参与和不理解生活的意义,那就很会难得到幸福。  

为什么我们感觉不幸福?因为我们总是在快乐之前设定了很多条件:  

当我评上高级的时候。。。当我拥有了。。。时候。当孩子考上。。。的时候。  

有人会说因为我穷,所以我不幸福,如果那天我真正有钱了我也会幸福地生活。研究表明,幸福与财富低相关,富人只比普通人稍有一点幸福。有人调查了一些中过巨额彩票的人,如果这个人一生的大部分时间都不快乐,那么中奖后只会快乐半年左右,但半年后他们又陷入了不快乐之中,重新变得抑郁。也就是说金钱只能使一个原本不快乐的人获得暂时快乐与幸福,从一生来看,金钱导致的快乐是短暂的。  

幸福生活有三个基本点:积极的情绪、积极的人格特质、积极的社会组织系统。其核心是正面思考、建立积极情绪。  

人类有七种基本情绪:喜、 怒、 忧、 思、悲 、恐、 惊,有人进一步细化为7种积极情绪和7种消极情绪。七种消极情绪为:1.恐惧2.仇恨3.愤怒4.贪婪5.嫉妒6.报复7.迷信七种积极情绪为:1.2.3.希望4.信心5.同情6.乐观7.忠诚。  

人的积极情绪和消极情绪在生活中出现的比例是3:1。积极情绪有三个组成部分:对过去满意、对现在感到快乐、对未来充满希望。积极心理学认为,和一般人相比,那些具有积极观念的人具有更良好的社会道德和更佳的社会适应能力,他们能更轻松地面对压力、逆境和损失,即使面临最不利的社会环境,他们也能应付自如。马丁.塞利格曼的“猫坚强”实验表明,具有积极情绪的人比一般人更能忍受痛苦。一个将手伸进冰冷的凉水的实验也是如此。在冰水中普通人伸手,只能忍受1分到1分半钟,但在积极情绪测量中得分最高的人,或者一个被积极情绪激励的人,往往能忍受的时间更长时间。有积极情绪的人更喜欢与别人交朋友,而不是独处。他们愿意主动接触陌生人,更具有自我开放和利他主义精神。  

积极的人格特质:包括爱与胜任的能力、勇气、同情心、康复力、创造力、好奇、诚实、自知力、克制与修养、智慧等。人在长期的生活挫折中会有“习得性无助感”,相反,如果我们注重培养积极的人格特质,也会出现“习得性乐观”。谁驾驭了自己的心态,谁就真正成了自己的主人。一种好的人格特质是“外儒内道”:行动积极、心灵安宁。  

幸福需要感觉,更需要努力。幸福不仅仅是一种主观感受,也是一种能力,自我接纳、自我成长、自我宽容是一种能力。幸福是一种软实力,是一个人的情感、认知、健康、意志、抗挫、快乐、德行的综合体现。  

职场幸福力的四要素:正面思考的习惯、乐观向上的心态、抗击挫折的能力、诚信感恩的德行。工作的三种境界:谋生、事业、使命。使命感与收入和职业都没有关系,在工作中能发现乐趣也提升了幸福感。  

成功需要一万个小时。一位心理学家提出了一个“万小时定律”:在任何领域取得成功,与天分无关,唯一的要素是坚持练习一万小时。在十年内对其专业进行一万小时的练习,每周20小时,每天3小时,你一定会取得成功。  

积极心理学的内容非常广泛,今天只是介绍了与其相关的基本内容。与其说它是一种心理疗法,不如说它更是一种理念、一种生活的态度和信念。它所倡导的幸福生活的新方向、新方法,就是我们摆脱生活压力与困惑、走向新生命的一屡阳光。  

 最后,我想引用王薇华博士的《幸福力》中的一句话来结束今天的讲座。“你的心里想什么,你的眼睛就会看到什么,语言就会表达什么,你的世界就是什么。”谢谢。  

                                           2017.11.7   

   

 

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